Meditieren leicht gemacht | 15 Tipps für deine Meditationsroutine
Das letzte Mal haben wir besprochen, für was Meditation eigentlich gut ist. Nun geht es weiter mit dem 2. Teil zum Thema Meditation: Dir fällt es schwer zu meditieren oder du möchtest gerne damit beginnen und bist dir aber unsicher auf was du achten sollst? Gerne fasse ich dir hier 15 Tipps zusammen, die mich und auch meine Klienten beim Meditieren unterstützen. Probiere gerne diejenigen aus, die dich ansprechen und für dich Sinn ergeben.
Beginne in kleinen Schritten und starte mit täglich 5 Minuten - du kannst dann die Dauer mit der Zeit steigern, so wie es für dich angenehm ist. Das ist effektiver als sich vorzunehmen einmal in der Woche 45 Minuten am Stück zu meditieren.
Stelle dir gerne einen Timer, falls du z.Bsp. anschliessend einen Termin haben solltest.
Versuche darauf zu achten, wenn möglich zur selben Uhrzeit zu meditieren. So gewöhnst du dich leichter an deine neue Routine. Meditiere aber nicht kurz vor dem zu Bett gehen, weil du dann sehr wahrscheinlich rasch einschlafen wirst anstatt zu meditieren.
Es meditiert sich angenehmer, wenn man nicht einen zu vollen Bauch hat.
Am besten meditierst du möglichst am selben Ort, damit du dich daran gewöhnen kannst. Dies ist wie beim zu Bett gehen: Dein Körper stellt sich schon automatisch darauf ein, dass er "runterfahren" kann, wenn du auf dein Bett zusteuerst. Bedenke aber, falls du nun das Bett als deinen Meditations-Ort auswählen wolltest, dies nicht ideal ist, da die Gefahr dann noch grösser ist, dass zu einschläfst.
Finde für dich eine angenehme Sitzposition und achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Liegst du, wirst du sehr wahrscheinlich früher oder später einschlafen. Deine Hände legst du während dem Meditieren am besten ganz locker in deinen Schoss.
Schalte Ablenkungen wie Radio, Fernseher, Handy, etc. aus.
Zieh dir zum Meditieren etwas Bequemes an. Hierzu kannst du bspw. zusätzlich auch einen Schal, eine Decke, etc. verwenden. Dadurch kannst du dich ebenfalls so konditionieren, dass du immer, wenn du bspw. den Schal um hast, deine Gedanken ruhiger werden und du dich unbewusst schon auf die bevorstehende Meditation einstellst.
Wenn du magst, kannst du ein ganz persönliches "Meditations-Ritual" machen, in dem du zuvor Kerzen oder Räucherstäbchen anzündest, den Raum lüftest, eine Klangschale anstösst, die Beine kalt abduschst, etc., was dir hilft im hier und jetzt anzukommen.
Ein guter Beginn, um aus dem stressigen Alltag in die Meditation zu starten, ist ein Bodyscan. Dabei spürst du nacheinander in alle deine Körperteile (Füsse, Beine, Bauch, Oberkörper, Arme) hinein. Du nimmst ganz bewusst wahr, wie du immer ruhiger wirst und im hier und jetzt ankommst.
Falls deine Gedanken noch zu sehr kreisen, kannst am Anfang der Meditation zur "Ablenkung" ein paar Mal laut oder in Gedanken ein Mantra aufsagen. Ein Mantra kann dabei eine Silbe, ein Wort oder auch ein Satz sein. Zum Beispiel "om", "Selbstliebe", "Selbstwert" oder auch einfach "Einatmen, Ausatmen".
Suche dir einen Konzentrationspunkt, zum Beispiel der Atem, ein Bild, eine Kerze, etc. Nimmst du den Atem als Fokus, lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenflügel und spüre wie diese beim Einatmen kühl sind und beim Ausatmen warm sind. Meditieren ist übrigens mehr eine Konzentrationsübung als eine Entspannungsmethode. Also "springe" nicht von einem Punkt zum anderen sondern bleibe mit deiner Aufmerksamkeit voll und ganz auf dem Konzentrationspunkt, den du zu Beginn der Meditation ausgewählt hast.
Und da kommen wir schon zum nächsten und für viele auch schwierigste Punkt: Lass deine Gedanken ziehen und richte deine Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Konzentrationspunkt, sollten Gedanken auftauchen. Sei geduldig mit dir und akzeptiere sonst auch mal das Gedankenkarussell, welches sich je nach Tagesform mal mehr mal weniger dreht.
Erwarte beim Meditieren keine Wunder. Wenn du Bilder, Farben, "Visionen", etc. siehst, hast du den Fokus verloren und bist zu 98 % in der Fantasie (ausser, du meditierst schon mehr als ein Jahrzehnt täglich).
Beende die Meditation immer langsam in dem du zum Beispiel wieder einen kurzen Bodyscan machst, bevor du die Augen öffnest.
Hast du noch weitere Tipps, welche dich beim Meditieren unterstützten und möchtest diese gerne teilen? Dann hinterlasse doch gerne deine Erfahrung als Kommentar.
Alles Liebe
Felicia